потскажите самые эффективные упражнения на мышцы груди, как для верхней части так и для нижней???

жим штанги/гантелей лежа
жим штанги/гантелей в наклоне
жим штанги/гантелей вниз головой
отжимания на брусьях, очень глубокие, что бы разрывало грудину. на расширение грудного костяка - пулл-овер, но пулл надо делать после тяжелых дыхательных, либо после жима лежа, либо после приседа.

к примеру турник
подтягивайся чтоб руки были близки к друг другу грудь так норм качается и быстро

Правильно пишут выше. Для того чтобы росла грудь, нужно научиться простой ассоциации "грудь-жим" .То есть "жать, отжимать" когда вы жмете от груди, вы лучше всего задействуете ее мышцы, а насчет 3 частей, то это уже зависит от угла наклона лавочки, так как нагрузка при этом переключается на разные области. Если нету штанги, гантели вам в помощь, они еще больше растягивают грудные. Тут главное все толком делать .

отжимания на гантелях с дополнительным весом.

Для нижней части брус !

жимы и разводки гантеляй на скамьях http://biceps.com.ua/category/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest