Какие есть эффективные упражнения для домашних условий? Которые реально помогают подтянуть и подкачать мыщцы?

Пока не могу ходить в тренажерку, поэтому приходится заниматься дома. Есть гантели, штанга, турник. Больше интересуют упражнения для ног. На внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и абдукторы. Для икр говорят хороша растяжка. Как выполнять ее? И что для рук посоветуете? Для спины? Косые мыщцы? Питаюсь дробно 6 раз в день. Что до тренировки кушать? И для тех, кому захочется написать "гугл в помощь" - хочется увидеть ответы тех, кто разбирается, проверил на себе и действительно знает, что говорит!