составьте программу тренировок.

мне 15 лет занимаюсь дома (есть штанга и гантели увеличиваю веса каждый месяц) 2 года качаюсь, а после 1-го года тренировок мышцы перестали рости составил программу тренировок занимался ей 3 месяца результаты не изменились. Помогите составить программу тренировок