Хочу накачатся на турнике и брусьях посоветуйте хорошые програмы плиз которые вы сами испытали

если кто умеет составлять програмы то я подтягиваюсь18-10 раз отжимаюсь 30-40раз брусья 10 раз буду премного блогадарен нужен обьем и желательно рельеф!