Зацените программу на массу

Question

А) НОГИ 
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие) 
• «Мертвая тяга» на прямых ногах 4 на 10 
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие) 
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ 
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10 
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10 
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10 
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10 
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10 
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10 
 
В) ГРУДЬ РУКИ 
• 1.Жим штанги лежа на наклонной скамье 2×15 (разминка) + 3×6-10 
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10 
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10 
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка) +4×6-10 
• 5...Брусья 4×6-10 
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

117 Пилот · Accepted Answer

1. Мертвая тяга - это тяга штанги с пола, но не то, о чем ты подумал. 
Это называется становая на прямых ногах - упражнение предназначено для растяжения заднего бедра. 
 
2. Рас ты уже понял, что такое становая на прямых ногах, то ты должен уяснить, становую на прямых ногах тебе лучше поставить после "сгабиния ног лежа" , т. к сгибание ног лежа - упражнение на заднее бедро, после которого лучше будет растянуть его становой на прямых. 
 
3. После тяги гантели одной рукой начни делать махи гантелей в стороны. По той причине, что махи в наклоне в стороны - урпажнение на задний пучок дельт, а при тяге гантелей одной рукой участвует задняя дельта. 
 
4. Зачем тебе жим штанги на наклонной? Делай изначально на прямой, а потом уже будешь циклировать. 
Гантелями на ноклонной оставь, но делай перед этим жим на прямой, потом на наклонной гантелями, потом разводка + можно еще брусья на нижнюю часть груди

Gala Voronsova · Answer

очень много лишнего, всякие изолирующие типа ( разводка гантелей) новичку в обще не к чему, тебе надо делать многосуставные упражнения, т. е приседания, жим, отжимания хотя бы. брусья тоже тема

Светлана Щевелёва · Answer

Помимо лишнего, тебе не помешали бы сгибания стоя на бронхиалис и проработка предплечий, иначе будут тоненькие кисти на относительно мощных "банках" бицепсов.

Екатерина Шукаева · Answer

Если цель только масса то Жим лежа, ПШНБ, Становая, Французкий, Присед, Жим с груди то хватит. 
1 ПРИСЕД ЖИМ С ГРУДИ 
2 СТАНОВАЯ ФРАНЦУЗКИЙ 
3 Жим на горизонт ПШНБ

Андя · Answer

а куда ты дел жим лёжа и становую?

Софья Демишева · Answer

заценили

Анастасия Абрамова · Answer

Если ты новичок, убери парочку изол. упр. из каждого сплита и добавь упр. для мышц кора. Если есть опыт - то смело, прога то, что надо.