Помогите составить программу тренеровок на массу и веса...мой рост 180.вес 80 )

Приду со своей ..говорят ерунда..приду с другой ..опять ерунда. И как мне сказали ..нужна прога как на массу и на то что бы веса росли. но не слойчатую "жировую" а на помесь . ну так вот .. Помогите пожалуйста уважаемые спортсмены с опытом составить программку )) Если считать что через день хожу. задействую все главные мышцы ) Буду учитывать и следовать лучшей программе.Спасибо )