какие упражнения лучше? хочу поменять тренировку.

Вот на все группы мышц

1. 4 подхода по 15 раз.
Бицепсы:
Подъемы гантелей на бицепс/Концентрированный подъем на бицепс
Молоток/Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
Трицепсы:
Отжимания от скамьи
Разгибание рук с гантелью из-за головы/ Разгибания руки с гантелью в наклоне
Предплечья:
Сгибания рук в запястьях
Ноги:
Приседания с гантелями в руках
Выпады с гантелями
Подъемы на носки
Пресс:
Скручивания
Подъем коленей в висе
2.
Спина:
Подтягивания
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Трапеции:
Шраги
Грудь:
Жим гантелей лежа
Отжимания
Разведение гантелей лежа
Дельты:
Жим гантелей сидя или стоя
Разведения гантелей в стороны
Разведения гантелей в наклоне
Пресс:
Косые скручивания
Подъем коленей в висе