Наращивание мышечной массы

Здравствуйте, я занимаюсь спортом и там же подкачиваюсь, вот только роста как такового я не замечаю, посоветовался с друзьями - мне сказали нужно выполнять "базу". Если я правильно понял, то это базовые упражнения. Хотелось бы чтобы вы помогли, может быть ссылочку с хорошей статьей, не важно что в статье много букв, я хочу полностью понять, что это за упражнения, как их выполнять и тд. Желательно ссылку либо ответ разбирающегося и понимающего в этом человека. Буду очень благодарен!

Спасибо большое!