Каждый.
Сейчас напишу аргументы.
Итак, поехали, с арифметики.
У вас есть некий Х калорий, который вы потребляете.
В зависимости от диеты этот Х калорий составляется из белков/углеводов/жиров.
В случае набора мышечной массы в качалке рекомендуется примерно 60% углеводов (из них организм будет получает энергию) , причем углеводов медленных, т. к. быстрые будут уходить в жир (разве что сразу после тренировок можно) , 30% белков (из них то организм и будет наращивать мышечную массу) и 10% жиров, дабы не убивать метаболизм.
Далее, есть некий У калорий, который вы тратите в день (Общее жизнедеятельность, атлетика или рукопашный бой) .
Понятно, что в разные дни этот У будет плавать (т. к. нагрузки разнятся) .
Ну и есть разница между Х и У.
Если она отрицательная (т. е. тратим больше, чем потребляем) никакого набора мышечной массы не будет, в начале сожгем жир, на сколько это возможно, дальше будем сжигать мышцы.
Если же разница положительная, то будем набирать мышечную массу.
Рост мышц начинается только после того момента, когда они полностью востановятся от микротравм.
Думаю, понятно, что белок нужен не только и не столько в период белково-углеводного окна, которое наступает сразу по окончанию тренировки.
Собственно, отсюда и вытекает, что день жить по диете (употреблять определенное кол-во белка) , а день без не разумно.
Собственно, протеин будет просто замещать 50% белка с вашей диеты, дабы черезмерно не загружать пищеварение и немного сэкономить. А диета у вас получается на каждый, в не зависимости - зал это, рукопашный бой или выходные.
Опять же, по поводу 2гр на кг. веса - это слишком усредненно.
Все таки попробуйте составить рацион на % соотношении, постепенно найдя необходимое вам количество калорий в день.
По ОВВ (обмен веществ) формулы есть, да и просто калькуляторы на набор мышечной массы и необходимых калорий существуют - т. к. берите среднее значение, отслеживайте вес - если не набираете, добавляйте кол-во калорий, если перебираете (700-800гр. в неделю максимум, будет меньше на начальных этапах, т. к. идет сжигание жира) , то калорийность уменшаете - иначе будете не мышечную массу набирать, а жир.
⇢ 