какие самые эффективные упражнения, чтобы похудеть в верней части ног и сделать тонкую талию (обез обруча, т. к. его нету) ?

Скручивания - эффективные упражнения для талии)

Скручивания стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот. Затем соединяйте правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Зафиксируйте это положение, потом вернитесь в исходное. Сделайте тоже самое для другой ноги и руки. Начните с 2 подходов по 20 раз в каждую сторону. Затем количество подходов можно увеличить.

А для ног выпады и махи.