Как качать пресс и бицепсы без спортзала?

Упражнения на пресс:
1) Скручивания (3 подхода по 50 раз)
2) Диагональные скручивания (3 подхода по 30 раз)
3) Обратные скручивания (3 подхода по 12 раз)
4) Двойные скручивания (3 подхода по 25 раз)
5) Подъемы ног. 10 раз одну ногу, потом держать ее в подъеме на 10 счетов, потом вторую. Потом делай то же самое, только поднимать ноги, лежа на боку. Сделать 2 подхода.
6) Брюшной вакуум - встать на четвереньки, выдохнуть, расслабить пресс, максимально втянуть живот. Дышать, продолжая втягивать живот. Замереть на 15-20 секунд. Делать 12 повторов, увеличить со временем до 25.
7) "Велосипед" -
"Книга" - руки вытянуты за головой, поднимать корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Ноги прямые и сведены вместе (3 подхода по 10 раз)
Так же почитай книгу "Идеальный пресс" Курта Брунгардта, найдешь много полезного.