1. Завтрак. - гречневая каша с нежирном молоком, несколько яичных белков, фрукт. 2. Ланч - протеин ( изолят) . 3. Грудка курицы, овощи некрахмалистые. 4. Полдник- творог. 5. Ужин- рыбка и листья салата. Порции по 100-200 гр. Белковые продукты взаимо заменяются
Молочку вообще исключи, на завтрак вари овсянку на воде.
Не допускай чувства голода. Перекусывай кефиром, натуральным йогуртом, яблоком или грейпфрутом. Вечером съедай горсть грецких орехов или миндаля.
Включи в рацион поливитаминный комплекс (кстати, в спортпите есть специальные составы витаминов для женщин, например VitaWomen от Maxler).
Диета у тебя вообще критически низкоуглеводная получается, а где тогда взять силы на силовые тренировки? ?
В третий прием пищи советую добавить 3 ст. ложки гречки, или кусочек цельнозернового хлеба. А также и к творогу. И на ужин - 100-150г коричневого риса. Никуда эти углеводы не отложатся, а энергии будет побольше и на тренировках будешь мощнее выкладываться, а значит энергии из подкожного жира будет потребляться больше. Ловишь логику?) )
Перед тренировкой пей L-карнитин, можно с гуараной. Прибавит сил и энергии на силовую нагрузку. Только не советую пить гуарану, если тренируешься вечером, потому что могут быть проблемы со сном.
А после тренировки, в течение первых 30 мин, съедай что-то из быстрых углеводов (банан, например, или, кусочек белого хлеба с джемом) , чтобы побыстрее восстановиться, а для того, чтобы не заработал катаболизм на фоне выброса кортизола, то есть, чтобы не разрушалась мышечная ткань, пей протеиновый коктейль на воде (банан можно в него подмешать в блендере) .
Если очень перед сном хочется есть, то бери яблоко или кефир.
И еще. Кардио-тренировки должны быть интервальными, надеюсь, ты знаешь, что это такое. Продолжительность - от 30 минут.
Удачи: )
Я бы кашу отделил от белков яичных. Если уж жестко придерживаться. На ночь можно еще порцию изолята, чтобы ночью печенья меньше есть.))
⇢