Какие нормативы должен выполнять человек чтобы поддерживать свою форму? Бег, отжимания, подтягивания... (М и Ж)

Утренняя зарядка:

- спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута) ;

- поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз) ;

- ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз) ;

- расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой) ;

- ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону) ;

- оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону) ;
махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой) ;

- сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз) ;
лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой) ;

- стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз) ;

-сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед (2-5 раз) ;

-сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута) ;

-поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз) ;

- «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости) ;

- поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз) ;

- приседания в спокойном темпе (2-5 раз) ;

- спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута) ;

- спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута) ;

- поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз)

Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках, и на пальцах. Одно только дополнение - необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги. В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Так же для мышц пресса хороши переходы из положения лежа в сед руки за головой, или наоборот - заведение ног за голову в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине. В положении свободный вис выполняем поднятие ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов.

Мышцы брюшного пресса очень отзывчивы на нагрузку. Особого вреда от большого повторения не будет, ваш организм сам подскажет, когда необходимо выполнить расслабление. Как и вся работа с мышцами. данные упражнения должны выполняться после небольшой разминки. Энергичное движение крови будет способствовать "промывке" мышц от молочной кислоты, которая и доставляет неприятные моменты болевых ощущений. Теперь переходим непосредственно к выполнению подтягиваний на перекладине.

На первоначальном этапе разучивания упражнения желательно вис выполнять без прыжка (то есть по возможности подставить стул или использовать приступок к турнику) , так как последующий за прыжком рывок массы тела вниз болезненно сказывается на мышцах рук. Со временем мышцы сами научаться пружинить при рывках.

При подходе к турнику необходимо настроится на серьёзную работу, мысленно прокрутить все этапы выполнения упражнения. Это очень важно, так как мысленная картинка правильного, подчеркиваю правильного, выполнения упражнения поможет в дальнейшем, когда счёт подтягиваний перевалит за десятку и будет уже выполняться усилием воли.

Выполнив вис на перекладине и сокращая мышцы рук, выполняем поднятие туловища до половины пути, фиксируем это положение как можно дольше (но не более 5 секунд) , затем свободно опускаемся в вис. Небольшой (5-10 секунд) отдых в висе и повтор всего упражнения. Делаем 3-5 повторов и выполняем соскок с перекладины.

Вы сами-то поняли что спросили?

хотя бы от жимания по утрам каждый день раз по 20 или хотя бы повисеть на турнике и от физической формы не чего не убудет! проверенный опыт!

для каждого человека они разные
по крайней мере мне так кажется...