Эфективное упражнение на бицепс и запястие?

Онанизм.

подъем на бицепс стоя со штангой или гантелями. сгибание в запясьтьях сидя, предплечья лежат на бедрах. сгибания обычные и обратным хватом

К основным упражнениям на развития предплечья относятся:
1 упражнение для предплечья в положении стоя отведение и приведение кистей в запястье.

2 упражнение для предплечья вращение кистями рук с гантелями.

3 упражнение для предплечья в положении сидя сгибания и разгибания руки, опирающейся на ребро наклонной доски, в лучезапястном суставе.

4 упражнение для предплечья наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в выпрямленных руках пред собой.

5 упражнение для предплечья наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в прижатых к телу и согнутых руках.

6 упражнение для предплечья стоя, ноги на ширине ступни или пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища. Штангу держать хватом сверху на ширине плеч. Сгибать в локтевых суставах, поднося штангу к груди, и отпускать ее снова вниз.

Подтягивание на перекладине.

7 упражнение для предплечья в положении сидя опираясь кистями о колени, сгибание рук со штангой (хват сверху) в лучезапястных суставах.

8 упражнение для предплечья сгибание рук со штангой (хват снизу) в лучезапястных суставах, опираясь кистями рук о скамейку.

Качаем бицепс
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения,

начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания.

Когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Подъем штанги на бицепс
Упражнение для бицепса

Подъем штанги на бицепс -самое эффективное упражнение для бицепса и основная базовая упражнение она дает наилучший результат для мышечного роста.

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч.
Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам.
Напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус должен быть неподвижным.
Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей.
С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.