коплекс из 6-8 упражнений по партерной гимнастике

Исходное положение лежа на спине. Подъем прямых ног до угла 90° 10-20 раз. При опускании ног стараться не касаться пола. Выдох на каждый подъем. При детренированности больного допустимо держаться за опору.

Исходное положение сидя на полу. Руки в упоре сзади. "Ножницы" (вертикальные и горизонтальные) прямыми ногами. Выдох на каждый мах.

Исходное положение то же. Сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди и выпрямлять, желательно не опуская ноги на пол.

Исходное положение лежа на спине. Руки за головой. Локтями поочередно касаться каждого колена — правым левого и наоборот. Это упражнение можно поочередно выполнять на боку с упором на локоть . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника (костная фиксация смежных позвонков, воспалительные, опухолевые поражения) .

Исходное положение лежа на. животе, руки перед собой. Поочередные перекрестные движения прямых ног в горизонтальной плоскости

Исходное положение то же. Руки в стороны. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища на выдохе .

Упражнения на восстановление эластичности мышц

— Исходное положение — стоя на коленях. Прямые или согнутые в упоре руки как можно ближе к коленям. Выгибание и прогибание позвоночника на выдохе с максимальной амплитудой, преодолевая возможную боль в поясничной области .Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника .

Исходное положение стоя. Ноги шире плеч. Наклон туловища поочередно к каждому бедру, стараясь достать ладонями пол. Колени не сгибать. Преодолевать боль в подколенной зоне . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника .

Исходное положение лежа на животе. Взяться правой рукой за нижнюю часть голени левой ноги. Стараться как можно выше поднять бедро, прогибаясь в поясничном отделе. То же другой рукой .

Необходимо включать в комплекс упражнений партерной гимнастики отжимания от пола (даже при обострении хронического болевого синдрома) . Упор при отжиманиях делается на ладони и пальцы ног (или колени) . При острых болях в нижней части спины порой невозможно выполнить никакие другие упражнения. Количество отжиманий в каждом подходе одинаково, например 10. Интервал между отжиманиями — 30 сек для начинающих и 20 сек для подготовленных. Отжиматься можно двумя способами:

а) по принципу количества серий, например 10 серий по 10 отжиманий (с интервалом 30 сек.) , т. е. всего 100

б) по времени, т. е. непрерывно, с паузами по 20-30 секунд, отжиматься 15 минут.

Здесь уже все сказанно:)

угу