какое упражнение будет боллее эффективным в домашних условиях для упругости ягодиц)))

Секс

Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой (мое любимое упражнение :).

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы) , косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях) , что гораздо тяжелее, т. к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т. е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.

Не сочтите за шутку, это очень эффективное упражнение для дома - надо сесть на пол, вытянув вперёд ноги и как бы "идти" на попе. Таких шагов надо делать ежедневно ОЧЕНЬ много, но уже вскоре будет заметен результат. Упражнение описано в книге профессора Неумывакина.

приседание

Приседания. Широко расставив ноги, спина строго вертикально, на плечи штангу

Ложитесь на пол на правый бок, голову на правую руку, ноги немножко сгибаете в коленях. Поднимаете левую ногу примерно на 40 см от пола, только обязательно очень медленно!! ! и опускаете в исходное положение. Одной ногой примерно 30-40 раз. Потом ногу меняем и повторяем. Нужно сделать по 3 подхода каждой ногой. Очень эффективное упражнение и простое!!!

Выпрыжка с широко расставленными ногами, колени развернуты.

хм... попку накачать?!))) ) ложишься на диванчик (ну, или куда тебе будет удобно) и сжимаешь и разжимаешь ягодицы и так, пока не почувствуешь боль и усталость в них.... и так три подхода)) ) и по несколько раз в день!!)))

Стать раком (серьёзно) и поочерёдно поднимать ноги вверх, не разгибая ( при етом важно делать акцент на ягодицах, т. е. напрягать их при подьёме

Каждое утро по 25 приседаний, ноги на ширине плеч+ хотьба с носочка на пятку тоже 25 раз, сама так делаю!!!