подскажите тренировку для силы

Жим лёжа. Становая тяга, Присед.... Это База выполняй её 2-3 месяца, и старайся каждую неделю увеличивать вес

заниматься 3 раза в неделю понедельник - среда - пятница. мышцы чтоб стали сильнее и росли им надо отдыхать - в это время они как раз растут и становяться сильнее.

занятия базовые - 2 подхода по 4 - 6 раз. не больше. и всегда еще 2 подхода на 2 раза самый максимальный вес.

понедельник - грудь - бицепс
среда плечи - трицепс
пятница - спина - ноги

Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.