Доброго времени суток, помогите с расписанием питания и тренеровки

Советы начинающим из личного опыта.

Автор: Ян Хопта, Мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Юга России 2003г.

Вот, уже на протяжении более пятнадцати лет, я невольно наблюдаю за тем, как люди, начинающие заниматься с отягощениями, ведут методический поиск оптимальной системы тренировок, которая приносила бы максимальный результат. Как и в любом жизненном опыте, такой поиск не обходится без прохождения через тернии больших и малых ошибок. При взгляде со стороны, их можно классифицировать на несколько основных видов, наиболее часто встречающихся в тренажерных залах:

1 - технические ошибки
Важность первой из них обуславливается не только стремлением к прогрессу, но и безопасностью здоровья занимающегося. Совет в этом случае сводится к рекомендации получить основы технической правильности выполнения базовых упражнений, особенно с наличием осевой нагрузки на позвоночник. Эти знания, конечно, можно получить из учебников и периодических изданий по культуризму, но предпочтительно воспользоваться практическими услугами тренера или помощью человека с наработанным опытом в данной области.
2 - ошибочная методика
Второй вид ошибок носит методический характер. Его предотвращение включает в себя: соблюдение наличия разминки перед основной частью занятия, а так же правильный порядок и дозировку интенсивности упражнений.

3 - недостаток восстановления
Эта ошибка - привилегия максималистов тренировочного процесса. Их постулат "чем больше, тем лучше" тормозит их прогресс посредством недостатка восстановительных процессов из-за нехватки сна в суточном режиме и излишней частоты и объема тренировок.

4 - не сбалансированное питание
Последняя оплошность не является видимой и зачастую имеет место быть, даже при наличии персонального тренера, который не всегда может повлиять на содержимое холодильника своего подопечного. Основой проблемой пищевого рациона начинающего является отсутствие оптимальности потребляемых калорий и недостаток белка в балансе питательных веществ. Первым шагом к устранению этого недостатка будет изучение пищевой ценности покупаемых продуктов. Второе условие - следование, заранее составленному, диетологическому плану почасового приема пищи. (С приобретением опыта необходимость в этом условии отпадет. )
Дабы перечисление этих проблем начинающих не казалось поверхностным нагромождением, приведу пример постижения науки правильного начала (из личного опыта) .
День первый:
- жим штанги лежа;
- тяга горизонтального блока (помнить о вертикальном положении поясницы) ;
- махи руками в стороны;
- сгибание рук со штангой;
- сгибание ног лежа;
- подъем ног на пресс.
День второй:
- жим ногами;
- жим штанги лежа под углом;
- тяга вертикального блока;
- разгибание рук на блоке;
- гиперэкстензия;
- подъем корпуса на пресс.
Дозировка всех упражнений классическая - 3 подхода по 8-12 повторений.
Хочу напомнить об обязательной разминке перед каждым упражнением с меньшим от рабочего весом.
Посещение тренажерного зала должно ограничиться тремя разами в неделю с чередованием программ.

Важность питания в тренировочном процессе я осознал спустя полтора года занятий, когда поступление в институт отдалило меня от родителей, и появилась необходимость научится готовить. Методом проб и ошибок я выявил следующие правила питания, и именно ими готов поделиться с вами:
- принимать пищу каждые 2-3 часа (от 6 до 8 раз в день) ;
- в каждом приеме пищи должны присутствовать белковые продукты (до 2-х гр. белка на килограмм веса тела) ;
- минимум жира в каждой порции (предпочтительны растительные жиры) ;
- достаточное количество углеводов в первой половине дня (их потребление во второй половине зависит от склонности к полноте) ;
- из добавок на начальном этапе достаточно принимать витамино-минеральные комплексы.

Программа тренировки:

Понедельник: грудь и трицепс;
Вторник: спина и бицепс;
Среда: -
Четверг: плечи и предплечья;
Пятница: ноги;
Суббота: -
Воскресенье: -

Делай то что получается и по максимуму. Я вот тоже не качок но стараюсь качаться. Если что то захочу то я это сделаю. Раньше хотел подтягиваться весел как все сейчас спокойно 20 любым хватом сделаю!
А теперь к тренировкамсли хочешь руки то тут отжимание желательно 3 подхода в день. Сначала 10 потом 15 потом 20 и так далее. Если пресс то ищи упражнения для пресса в нэте. Ноги можно накачать как можно больше бегая. А есть нужно белки для набора массы например творог. Если возникли ещё вопросы пиши.