Подскажите пожалуйста

Нисколько.

ты у экстрасенсов спрашиваеш!? первый год до 10 кг можно прибавить

Отвечал уже на подобный вопрос. Тренируйся с пустым грифом месяца 2 (тебе нужна программа, для прокачки всего тела за тренировку (что бы были основные базовые упражнения) , (так же тебе даже понадобится гриф кг. 8-10, не 20!), посмотри в инете как делать те упражнения, которые у тебя в программе, не делай упражнения сразу в большим весом (изучай правильную технику, можешь даже у зеркала дома, без штанги, чувствуй те мышцы, которые качаешь) . После 2 месяцев, прибавляй на (2,5-5 (МАКС) кг. в неделю) . П. С. Тренировка должна занимать не больше 40 минут, если ты дрищ. Если ты склонен к жиру, то можно и часик поработать. За эти 2 месяца, ты изучишь правильную технику и начнешь работать с чуть большими весами, прибавляя каждую неделю по 2,5-5кг. , потом когда дойдешь до своих рабочих весов, советую дробить группы мышц по дням. Старайся кушать чаще. Раз так 6-8, если можешь 12 раз в день. П. С. После железа самый большой приём пищи за день!! ! Дели по процентовке продукты, которые ты должен съесть за день и после тренировки надо схавать больше всего. Не высококалорийные продукты! Надо добиваться высокой калорийности за счет каши и мяса, 4-5 грамма углеводов на 1 кг. веса тела и 2 грамм белка на 1 кг. веса тела, т. к. у нас в тренировках есть периодизация, (т. е. легкие и тяжелые) , то в тяжелые тренировки я бы уперся в 3 грамма белка, например месяца на 2-3, потом бы опять снизил их. Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе. А по поводу спортивного питания, в интернете уйма информации.