Как правильно качать бицепс?

. Сгибания рук с гантелями стоя. Держите пару гантелей в
опущенных руках перед бедрами, ладони смотрят вперед.
Медленно поднимите их вверх, не подбрасывая. Ведь должны
поработать бицепсы, а не спина. Как только гантели достигнут
передних дельтоидов, тут же медленно опускайте их в нижнюю
позицию. Начинайте следующее повторение без паузы. Во
время подъема вы можете позволить плечам слегка
выдвинуться вперед для обеспечения командной работы
мышц, но помните: не надо превращать движение в некое
подобие подъемов гантелей на грудь. Отказ должен наступить
где-то в районе восьмого повторения. Теперь - перерыв на
одну минуту, чтобы какая-то часть молочной кислоты ушла из
мышц, затем можно приступать к концентрированным
сгибаниям.
2. Концентрированные сгибания. Их можно выполнять как стоя,
так и сидя. В первом случае (любимая версия Арнольда)
наклонитесь так, чтобы торс был параллелен полу. Сгибайте
руку в локте к противоположному плечу, стараясь как можно
сильнее супинировать кисть. Задержитесь в верхней точке на
один счет, чтобы еще больше усилить сокращение бицепса.
Теперь двигайтесь вниз. Работайте медленно, две секунды
вверх, две - вниз. Как только рука полностью выпрямится,
сразу же начинайте следующее повторение. Старайтесь
держать плечо неподвижным и сохраняйте напряжение в
бицепсе. Как только достигнете точки отказа где-то в районе
восьмого повторения, смените руку.
3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Сядьте
на скамейку с наклоненной под углом 45 градусов спинкой, в
руках пара гантелей. С ладонями, смотрящими вперед,
поднимайте гантели к передним дельтоидам. Теперь без всякой
паузы, медленно и подконтрольно, опускайте их до тех пор,
пока не почувствуете растягивание бицепсов. Сразу же
начинайте следующее повторение. Помните - никаких пауз в
верхней или нижней точке, двигайтесь равномерно - две
секунды вверх, две секунды вниз. Достигнув отказа примерно
на восьмом повторении, возьмите более легкие гантели и
продолжите выполнение упражнения - на этот раз до отказа
уже в районе шестого повторения. Отдохните 1-1,5 минуты и
сделайте еще один подход со сбрасыванием веса.
4. Сгибания рук в стиле молота сидя на наклонной скамье,
соединенные в суперсет с подобным упражнением,
выполняемым стоя. Эти последние упражнения призваны
добавить пик вашему бицепсу, так как нацелены на лежащую
под ним мышцу брахиалис. Она служит ему своеобразным
фундаментом. Выполняются сгибания рук в стиле молота так
же, как и обычные, только большие пальцы рук все время
направлены вверх. По достижении отказа встаньте и
продолжайте сгибать руки уже стоя. Вы увеличиваете время
нахождения бицепсов под нагрузкой. Некоторым выполнение
сгибаний стоя с тем же весом покажется трудным. В этом случае
снизьте вес, чтобы сделать хотя бы шесть повторений

базовое упражнение-штанга, лесенкой и обратно и добивка гантельками

Ну ты спросил, берешь какую либо железяку и сгибаешь руку в локте и по возможности не один раз, оп глядишь и бицепс накачан .

прокачку бицепса лучше не совмещать с трицепсом.
выбрать вес которым вы смогли бы сделать максимум 5 повторений и за дело. Если бицепс качать гантелями, то полезным будет делать супинацию, при этом бицепс станет более широким а предплечье увеличится в объеме.