Подскажите пожалуйста какие мышцы с какими качать? И тренеровку для ног

альтернатива Грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи!

Держи не потеряй.
Если год хотя бы так будешь заниматься офигенным будешь) Я уже проходил и качаюсь
И еще питайся каждые три часа если есть возможность. И банана и творога много ешь.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Квадрицепс, бицепс тяжело.
ВТОРНИК. Грудь, плечи.
СРЕДА. Отдых.
ЧЕТВЕРГ. Спина, бицепс бедра.
ПЯТНИЦА. Руки (бицепс тяжело, трицепс легко), плечи легко.
СУББОТА. Отдых.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.
Икры, пресс — через тренировку.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Икры сидя: 3х15 минут
2. Икры «ослик»: 3х15
3. Разгибания ног сидя: 3×12-15-20
4. Приседания: 5х14,12,10,8,20.
5. Гакк или жим ногами: 3х30,20,10
6. Разведения ног: 4х10
7. Икры стоя: 3х15
8. Бицепс сидя с гантелями: 4х10
9. Бицепс в Crossover: 3х8

ВТОРНИК

1. Пресс лежа: 5х15
2. Гиперэкстензия: 3х15
3. Разводы лежа: 3х30,20,15
4. Жим лежа: 5х14,12,10,8,20
5. Peck Deck сидя: 5×10
6. Жим на наклонном тренажере или гант. в накл.: 4х8-10
7. Махи гант. в стороны: 4х10
8. Махи гант. в наклоне: 4х10
9. Блок в стороны: 4х

ЧЕТВЕРГ

1. Икры 1 ногой + скакалка: 3х15+30
2. Сгибания ног лежа: 5х14,12,10,8,20
3. Тяга сидя: 4×10
4. Тяга в наклоне: 5х14,12,10,8,20
5. Сгибания ног сидя: 5х10
6. Подтягивания: схема: 10,8,6,4,2,3,4,5,6,8
7. Рычажная тяга: 4х10
8. Наклоны со штангой: 3х25
9. Икры сидя: 2х20

ПЯТНИЦА

1. Пресс сидя + пресс лежа + пресс в висе: 3х15
2. Разводы в стороны: 6х14,12,10,8,8,20
3. В наклоне блок: 4х10
4. Жим стоя или тренажер: 4х10
5. Подъем перед собой + отведения назад: 4х10
6. Трицепс лежа: 5х14,12,10,8,20
7. Трицепс у блока: 5х10
8. Бицепс обратным хватом: 4х10
9. «Молот» или «Скотт»: 4х8

понедельник, среда, суббота — желательно ВЫХОДНЫЕ!

Человек сверху херню написал, Грудб+бицепс, спина+трицепс, ноги+плечи,
На большие группы мышц по 3 упражнения на второстепенные 2, +пресс или трапеция или предплечья одно упражнение. Насчёт тренировки хз, я незнаю что тебе нужно, сила или обьём, поэтому думай сам