мужчины-спортсмены, помогите девушке)))

Для пресса лучше всего простые скручивания лёжа или в тренажере. Всё предельно просто. Нет верхнего и нижнего пресса. Это одна большая мышца и тренируется обычными скручиваниями. Не надо до фанатизма доходить, главное - помнить, что пресса не будет видно, если не похудеть.
Для попы и ног лучше выбрать жим ногами в тренажере, если раньше опыта не было. Главное - сначала не гнаться за весами, а грамотно поставить технику. Для этого полно видео в сети. Присед сразу не советую, т. к. технику правильную самостоятельно поставить трудно, нужен тренер.

похудеть кардиотренировки типа бега-велло плавания лыж коньков и т. п и диета

у попы есть задняя ягодчиная приводит бедро назад
и малая ягодичная приводит бедро в бок
обычные приседания подойдут и выпады
а еще стоя на четвереньках отводить согнутю в колене ногу вертикально вверх
ее можно чуть скрещивать на нижнюю коленку а потому когда поднимаешь ногу выпрямлять назад
и тоже самое с отведением колена в сторону
ну по 3 подхода по 10-20 р на каждую ногу
но чтобы полностью ноги прокачать можно еще для икроножных мышц еще также
на носки вставать и плавно возвращаться исходное
ну вот эти 4 упражнения уже комплекс для ног
талия у вас никуда не исчезнет другое дело если живот у вас сильно большой тогда окуратнее с упражнениями на прес
также к этим еще упражнения на растяжку подойдут
чтобы худеть вам аэробные упражнения нужны
а чтобы набирать мышечную массу силовые

Избегай приседания с штангой с большим весом и носи тяжелоатлетическуий пояс на тренировке. Так не дают разрастаться талии спортсмены из категории менс физик.
А качать опу -вариантов мнго, не буду же я тебе тут все расписывать