Спортсмены, помогите накачать мышцы рук.

Пробовали делать усложненные отжимания, ходьбу по рукоходам?

жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях -трицепс, бицепс-подьемы-сгибания рук со штангой, гантелями, предплечья сгибания разгибания запястий

за пять лет не достиг понятия??? хехе.
садишься на скамейку. Руки на колени, кисти чуть свисают с колен, ладонями вверх. Берешь штанку, легкую и без блинов, работаешь кистями. Т. е. приподнимаешь кисти с зажатым грифом вверх. Делаешь подходов пять. Повторения варируй. От десяти - до двадцати пяти. Быстро забиваются. Но... работай. Быстро надоедает, но такой у тебя путь.
бицепс и трицепс. мышцы малые. Главное - это базовые упражнения. Подьем штанги на бицепс стоя, подьем через лавку Скотта, "молоток". Немного читингуй т. е. включай мышцы спины при первом базовом упражнении. Это раскачивает при застое силы. Тебе важно иметь сильные руки, а не их обьем. Поэтому повторений должно быть немного, шесть восемь. Затем, дабы не переборщить с закрепощенностью, включай дополнительные упражнения т. е. лавку скотта и молоток. Пойми принцип. Если ты на химии - принципа нет, если нет, то - работай до посинения.
трицепс. Жим узким хватом. Дополнительно. Жим руками стоя, на блоке. т. е. опускание рук. В работе прижимай локти к телу. Либо замени упражнение на французский жим из за головы. Вааще, все в инете. Пока.

А тебе оно надо? Ладно парни качаются, чтобы быть привлекательными для самок, но девушке то качатся зачем? Парней в девушках не мышцы привлекают.

трицепс-отжимания. бицепс-подтягивания. предплечья-кистевой экспандр, работа с кувалдой, гирей, вращения лома, нун-чаки. вот я дома деревянное яблоневое полено вращаю для силы пальцев и хвата. его длина 1 метр и диаметр 80 милиметров. очень с деревом приятно заниматься, какую то силу прибавляет. железо наоборот.