Вопрос по поводу спорта.

План подготовки
В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская. Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план.

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

В идеале каждая тренировочная неделя должна содержать 5 тренировок + 2 восстановительных дня (не подряд). Поэтому мы предлагаем ориентировочный 5-дневный план на 1 неделю.

До старта больше 3-х недель
Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
Силовая тренировка;
Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
МПК-интервалы:
400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
Медленный кросс 8—12 км.
До старта меньше 3-х недель
Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
Медленный кросс 8—12 км.
Предстартовая неделя
Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом. Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели.
Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

1 день до старта: отдых;
2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный); 7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.
Подробнее: https://feroomfit.ru/strojnost/normativ-3-km.html

Смотря сколько работал, чувак.
Всегда твой Кэп.

Отдыхать нужно после забега, а перед забегом нужно тренироваться. Но лучше перед забегом сделать перерыв минимум в один день, после последней тренировки.

На сколько этот забег важен для вас?
Если идёте на рекорд (хотя бы и личный), то начинайте плавно снижать нагрузки за 7-10 дней.
Если рядовой забег, то за 3-5 дней.
В любом случае, последний день отдыхаете, но вечером делаете разминку и/или прогулку быстрым шагом.

В этот день вообще не нужно тренироваться. Разминка за час до забега.