Норм ли будет апгрейд пк с i3 9100f на 10400f или выбрать райзен?

Смотря какой ценник. Но если ты сидишь на условной RTX 2060S, то пока апгрейд смысла не имеет.
Интел или райзен - вот вообще нет смысла спорить, следует выбирать то, что мощнее и дешевле обойдется.

UPD: Однако! Если сам апгрейд обойдется в пределах 5 - 6к (или большей суммы которую не жалко), то ну явно стоит его совершить сейчас.

10400f - в 3 раза больше потоков

а не че что у них дырки на досках разные 1151-v2 и 1200? под 10400f нужна новая доска вот все наглядно • Количество ядер 4
• Количество потоков 4
• Базовая тактовая частота процессора 3,60 GHz
• Максимальная тактовая частота с технологией Turbo Boost 4,20 GHz
• Кэш-память 6 MB Intel® Smart Cache
• Частота системной шины 8 GT/s
• Частота с технологией Intel® Turbo Boost 2.0‡ 4.20 GHz
• Расчетная мощность 65 W

• Количество ядер 6
• Количество потоков 12
• Базовая тактовая частота процессора 2,90 GHz
• Максимальная тактовая частота с технологией Turbo Boost 4,30 GHz
• Кэш-память 12 MB Intel® Smart Cache
• Частота системной шины 8 GT/s
• Частота с технологией Intel® Turbo Boost 2.0‡ 4.30 GHz
• Расчетная мощность 65 W

Смотря зачем.
Игры быстрее не станут.
Для виртуалок и спец. софта - возможно.

шыло на мыло

Лучше апгрейдиться на процессор AMD Ryzen 5 3600 (https://www.regard.ru/catalog/tovar324861.htm ), раз материнскую плату всё равно менять. Он мощнее будет https://www.chaynikam.info/cpu_comparison.html?Ryzen_5_3600&Core_i5-10400Fconf2=`0````LGA1200``
Кстати у Интела почти каждое новое поколение процессоров требует новую материнскую плату, а у АМД нет, поэтому в плане будущих апгрейдов они выгоднее.