Подскажите суточное питание для подростка 14 лет чтобы было 3000 калорий, должен быть завтрак обед подник и ужин

Для нормального развития и роста подросткового организма необходима такая группа продуктов:
1. Крупы и злаки, которые являются сложными углеводами и восполняют
необходимые затраты энергии, нужной организму для быстрого роста.
2. Белковые продукты – мясо и рыба. Белок является главным
строительным материалом для мышц и тканей внутренних органов. А в
красном мясе содержится еще и большое количество железа, недостаток
которого вызывает анемию.
3. Овощи, корнеплоды и фрукты – источники растительной клетчатки,
которая нормализует работу ЖКТ. Кроме того, растительная пища – это еще и
природный антиоксидант, продлевающий нашу молодость и выводящий из
организма токсины.
4. Растительные жиры, которые содержатся в растительном масле и
орехах. Они чрезвычайно полезны, так как содержат ненасыщенные и
полиненасыщенные жирные кислоты, благодаря им волосы делаются
шелковистыми, а ногти более крепкими.
5. Молоко и кисло-молочные продукты – источника кальция, необходимого для роста костей, фосфора и витамина D.
6. Достаточное количество воды. Чистая питьевая вода обеспечивает
нормальное функционирование органов и систем, ее объем в сутки
определяется из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.
Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:
1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами
2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами
3. Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом
4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами
5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или овощами
6. Сырники творожные со сметаной или вареньем
7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами
8. Творожная запеканка с шоколадным соусом
9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами