Уснул в 2 часа ночи а проснулся в 4 вечера, как восстановить сон.

Восстановить режим сна может быть сложно, но есть несколько способов, которые могут помочь. Вот некоторые из них:

• Управляйте освещённостью. Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Поэтому старайтесь получать достаточно естественного света днём и избегайте яркого освещения перед сном.
• Запретите себе дневной сон. Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон может нарушить ваш биологический час и затруднить засыпание ночью.
• Не лежите в постели просто так. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут после ложения спать или если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть обратно, то лучше встаньте и займитесь чем-то спокойным и расслабляющим (читайте книгу, слушайте музыку или медитируйте). Это поможет избежать ассоциации постели с беспокойством и бессонницей.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Регулярность — ключ к хорошему сну. Старайтесь придерживаться одинакового расписания для подъёма и ложения спать каждый день (включая выходные). Это поможет вашему организму установить естественный цикл сна и бодрствования.
• Соблюдайте гигиену сна. Это означает создание комфортных условий для отдыха: темная, тихая и прохладная комната; удобная кровать; отсутствие раздражающих факторов (шума, света или запахов). Также стоит избегать кофеина, алкоголя или никотина за несколько часов до сна, так как они могут возбуждать центральную нервную систему или нарушать фазы глубокого сна.
• Не ешьте перед сном. Тяжёлая пища или переедание перед отходом ко сну могут вызывать неудобства или изжогу, которые будут мешать вам спать спокойно. Старайтесь ужинать за 3–4 часа до ложения спать и выбирать лёгкие блюда (овощи, фрукты, злаки).
• Попробуйте поголодать. Исследования показали, что голод может повлиять на работу «биологических часов» организма — группы клеток в головном мозге, которые регулируют циклы активности и покоя. Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00) следующего дня. Это поможет сбросить ваш биоритм и адаптироваться к новому расписанию.
• Отправляйтесь в поход. Если вы любите природу и активный отдых, то это может быть хороший способ восстановить режим сна. Несколько дней жизни на свежем воздухе без электричества и интернета помогут вашему организму синхронизироваться с естественным циклом света и темноты. Кроме того, физическая нагрузка улучшит кровообращение и общее самочувствие.
• Обратитесь к специалисту. Если вы страдаете от хронической бессонницы или других расстройств сна (апноэ, нарушения фаз сна, синдром неспокойных ног и т.д.), то лучше проконсультироваться с врачом или психотерапевтом. Они могут провести диагностику вашего состояния и назначить соответствующее лечение (медикаментозное или нет). Также вы можете обратиться в специализированный центр по предоставлению консультаций по вопросам сна, где вам помогут подобрать индивидуальный план коррекции режима.

Желаю вам крепкого и здорового сна!

Ну, Михаил и так все расписал от и до, единственное, что еще могу от себя посоветовать, так это прием Формулы сна экспресс перед сном, очень помогает восстанавливать сбитый режим, просто сама частенько пользуюсь этими таблетками после командировок и отпусков.

Вот ты проснулся в 4 часа и с этого времени не ложись спать(даже если сильно будет хотеться до терпи), до того времени когда тебе нужно лечь для режима допустим в 23:00