Как вернуться на нормальный режим и вставать в 9 часов а ложиться в 22 часа?

--Выработайте привычку ложиться спать не позже 22:00, а вставать в 6:00.
--Уберите из спальни телевизор, компьютер.
--Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: творожная масса, йогурт, овощной салат с запеченной рыбой или куриной грудкой, травяной чай. Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, сигарет.
--Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
--Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас угнетают. Если это невозможно, то помните, что утро вечера мудренее: принимать решения лучше на свежую голову.
--Засыпание будет легким, если за час до отхода ко сну сделать несколько упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает мышечный спазм, блокирующий нервные окончания особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут их снять. Йогу можно заменить легким расслабляющим массажем или самомассажем.
--Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Это средство не на всех оказывает релаксационное воздействие.
--Проветрите комнату. Нормальный температурный режим для сна — 18°С. Если замерзаете, то наденьте теплые носки.
--Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрац, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
--Оставляйте в спальне приглушенный свет.
--Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Пожилым людям и молодым родителям рекомендуется выделять дополнительное время на дневной отдых. Выделите 30–50 минут на сон даже в ущерб домашним делам. Так сохранится здоровье и хорошее настроение.

Ничего, каникулы закончатся и все встанет на свои места.

ходи на прогулки - надышишься свежим воздухом, на шатаешься и заснёшь.
Кофе, чай, шоколадное, какао - такие вещи не употребляй. Перед сном вместо гаджета - прогулка.
Обними любимого человека и спи

Я вот болею. И пока болел, спал, когда приспичит и сколько приспичит. Режим сбился так, что я просыпался в 7-8 вечера, а ложился спать в 10-11 утра. Сейчас вот просыпаюсь в 4 утра и ложусь в 8 вечера. Ровняю постепенно. Просто ложусь спать каждый день на 2 часа позже, чем вчера, и соответственно просыпаюсь тоже чуть-чуть позже.