Подскажите упражнения для передней мышцы бедра ( прыжки не предлагать) =))

для внутренней или для внешней поверхности бедра? для внутренней приседания с узкой постановкой ног с нагрузкой, для внешней приседания с широкой постановкой ног

Вы задали вопрос, но не написали в каких условиях вы собираетесь тренировать переднюю поверхность бедра - домашних или в тренажёрном зале ))В домашних условиях - ответ выше подойдёт, а вот в тренажёрке следующее ))Квадрицепс (передняя поверхность бедра) активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады" жим ногами платформы и многие другие.
Прорабатывать квадрицепс можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной и вперёд ))Заодно и ягодицы будут нагрузку получать. Удачи )))

приседания

Упражнения для передней поверхности бедра
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь, стопы разверните наружу, втяните нижнюю часть живота, вытяните руки вперед. Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей. Медленно выпрямляйте ноги, привставая, но не выпрямляясь, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Максимальное количество приседаний — 20. На самых первых занятиях при необходимости можно держаться руками за опору.
- По мере того как мышцы бедра буду крепнуть, усложняйте упражнение: в последний раз, находясь в самом глубоком положении, «покачайте» ноги — сделайте 10 мелких и быстрых разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и удерживайте тело в таком положении 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Упражнение делается в полуприседе. Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно опуститесь в полуприседе на 7-12 сантиметров. Замрите. Медленно досчитайте до трех и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Удобно лягте на спину. Прижмите согнутые ноги к животу. Одновременно выпрямите обе ноги вверх (пятками вверх) . Медленно согните ноги и снова выпрямите.

Следующие два упражнения покажутся вам похожими, тем не менее они по-разному воздействуют на мышцы, поэтому заменять одно другим не следует.

- Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров. Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз (колени должны находиться под углом 90 градусов и точно над стопами) . Медленно сосчитайте до пяти и так же медленно, осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
- Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле» . Медленно сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Максимальное количество приседаний — 10.

По мере того как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра.

Положите руку на опору, согните ногу, захватите сзади рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение, считая до 10. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Через некоторое время постарайтесь встать на цыпочки, вытянув руку вперед, и удержаться 3 секунды в таком положении. Если сможете, значит, у вас отличная растяжка и координация!