какие упражнения эфективны для попы, бедер, преса и рук? и по ск подходов...

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.
Исходное положение (и. п.) : Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
•На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
•На выдохе поднимись в и. п.
•Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п. : как в упражнении 1.
•На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза) , спина ровная. Пресс напряжен.
•На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.
Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п. : встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
•Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
•Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы) .

Упражнение 4: Приседания

И. п. : встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
•На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя) , на выдохе - вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели) .

Упражнение 5: Поднятие бедер

И. п. : лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
•Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п. : лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
•Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
•На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
•Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

И. п. : как в упражнении 5.
•Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
•Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
•Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1 -2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п. : лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
•На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
•Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п. : встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
•На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!
Упражнение 10: Обратная планка

И. п. : лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
•Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
•Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

И. п. : лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к по

восточные танцы

секс в особой позе=)

нельзя тренировать только попу, бедра, пресс и руки! нужно тренировать все в комплексе.
грудь, спину, ноги и т. д.
да и потом, что именно вы хотите? похудеть, подтянуть или что?
очень многое зависит от питания.

для девушек несомненно танцы живота и больше секса