Напишите пожалуйста комплекс упражнений на час, который делать можно каждый день, для попы, бедер, живота и талии)

Комплекс упражнений желательно начинать с лёгкой 10-ти минутной пробежки (или хотя бы бег на месте) для общего нагрева мышц.
Упражнения для ягодичных мышц. Эти упр-ния в той или иной степени укрепляют также мышцы ног.
1.Неполные приседания. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, держась руками за спинку стула делать неполные приседы, т. е. до положения, когда ноги в коленях будут согнуты до прямого угла. Очень эффективное упражнение для сжигания "галифе" на наружной части бёдер. 10-15 раз.
2.Стать лицом к стене, опираясь полусогнутыми руками, совершать махи правой ногой назад. Затем левой ногой. Упр-ние укрепляет верхнюю часть ягод-ных мышц. 20-30 раз
3.. Одной ногой надо стать на скамейку, на высоту20-30см. Опустите плавно ногу вниз, придерживаясь за спинку стула. Когда дотронетесь пяткой пола, возвращайтесь в исходное положение. Затем поменять ногу. Совершать подъёмы 10-15 раз каждой ногой.
Упражнения для брюшного пресса.
1.Для верхней части. Лёжа на полу, ноги на диване, руки за головой. Подъём туловища вверх.
2.Для нижней части брюшного пресса. Лёжа на полу, руки вдоль туловища, подъёмы ног вверх. Упражнения укрепляют мышцы пресса, подтягивают животик и делают его плоским.
Я не знаю степень Вашей физ. подготовки, поэтому нагрузку определяйте сами. Начните с 10 раз, затем увеличивайте количество повторов и подходов.
Если есть необходимость убрать лишнюю жировую прослойку, то упражнения нужно делать, предварительно обернув (неплотно) живот и ягодицы двумя слоями тонкой плёнки.
Успехов!

Тут такое дело... тратить час на фитнес менее эффективно, чам потратить тот же час на хороший секс.

утром секс, в обед секс, вечером секс, позы менять чтобы работали все группы мышц