помогите. подскажите упражнения для осанки и ровной спины

прогугли-куча статей на эту тему. только важна регулярность выполнения упражнений.
и приучи себя всегда и везде держать спину прямо-глубоко вдохни, расправь плечи-и запомни это положение.
удачи)

Суставная гимнастика доктора Бубновского http://ariom.ru/forum/t16266.html
Библиотека ЗОЖ
Оздоровление позвоночника и суставов.
Методика доктора Бубновского.

Все очень просто - берете толстую книгу, кладете ее себе на голову, и ходите так все свободное время. Смешно? А Вы попробуйте: ) второй этап - делайте что нибудь с книгой на голове - приготовьте себе завтрак, поешьте, помойте посуду: ) Немного терпения - и царственная осанка Вам обеспечена:)

самый эффективный комплекс и наиболее подходящий для самостоятельного выполнения (так как вероятность травмирования минимальная) , занимающий минимум времени "9 нитей"...посмотри ролик в исполнении Владимира Котляра

В you tube и на торрентах есть йога для начинающих, все упражнения также направлены и на укрепление, выравнивание спины. Замечательный комплекс, очень грамотно подобранный.

Спите на деревянной полу! Поможет

на форуме биокрасоты читала, что испанский хиромассаж эффективен при искревлении позвоночника, спину прямой после него легко держать, главное потом закрепить упражениями в бассейне или в тренажерке

Если уже есть проблемы, то нужно спрашивать у врача после обследования спины. Так намного надёжнее чем слушать советы на разные упражнения, с учётом того что у всех разные кости и состояние организма. А так вообще самое эффективное спать на спине на ровной поверхности. Голова поднята на 25-30%. Прогиб по центру в матрасе на 3 см. максимум. Вообщём жёсткое лучше всего. Но лучше сначала к доктору.

все упражнения на мышцы живота, плеч и спины, в йоге очень хорошо вытягивается позвоночник

Посмотри здесь http://goio.ru/gimnastika/uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki.html