Виктория, расписывать программу питания - это долго и нудно. Нужно понять основной принцип - для того, чтобы сжигался жир, нужно убрать по максимуму все простые углеводы (сахар, мучное), ограничить сложные, исключить все полуфабрикаты. Жиры не убирайте, пусть это будет оливковое масло, авокадо, жирные сорта рыбы и чуть-чуть орешков, но не каждый день Все сложные углеводы только в 1ю половину дня, идеально, если это будет каша (без сахара и масла) на завтрак. Фрукты тоже лучше есть в первой половине, хотя бы до 16-00, но не вечером. Можно устраивать раз в неделю безуглеводный день. Например: Завтрак - обезжиренный творог или яйцо отварное или омлет на пару с зелеными овощами. Обед - куриная грудка (отварная или на пару) или стейк лосося или семги на пару + салат овощной, полдник -горсть миндальных орешков, лучше необжаренных, ужин - тушеные овощи или тот же творог или натуральный нежирный йогурт без добавок и сахара. Овощи желательно чтобы были некрахмалистые - брокколи, огурцы, кабачок, цветная капуста, стручковая фасоль. В общем никакого хлеба, фруктов, каш, сладостей и мучного. Пить побольше обычной воды. Постоянно без углеводов КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ обходиться, это огромный вред и стресс для организма. Поэтому такой день можно устраивать не чаще 1-2 раз в неделю. И помимо силовых тренировок хорошо бы добавить кардио-нагрузку, хотя бы пару раз в неделю. Не обязательно бег (многим он противопоказан), можно просто ходьбу в быстром темпе по беговой дорожке. Для того, чтобы жир интенсивно сжигался, нужно чтобы Пульс был приблизительно 60-75% от максимального. Самая простая формула расчета максимального пульса - это 220-возраст. Время кардио-тренировки 40-60 минут.
И не забывайте, что от целлюлита очень хорошо помогают еще обертывания и массаж. Причем те же обертывания можно делать дома с помощью обычной пищевой пленки и голубой глины. И кофейная гуща в виде скраба Вам в помощь - идеальное средство для для тела. Удачи!
Несмотря на высокую калорийность жирных продуктов, их необходимо включать в рацион даже желающим похудеть: жирная пища замедляет выработку поджелудочной железой инсулина, стимулирующего накопление запасов брюшного жира; при нехватке в питании жиров не происходит обменных реакций по их переработке, что в конечном итоге препятствует сжиганию накопленных жировых запасов. Полезнее всего организму жирные продукты растительного происхождения, а также богатые Омега, которых особенно много в жирных сортах рыбы. Для профилактики образования жира на животе, ягодицах и бедрах полезно придерживаться одной из следующих схем питания: для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и чтобы не переедать, питаться понемногу и часто, 5-6 раз в день; четверть суточных калорий употребить во время завтрака, половину – в обед, оставшуюся четверть на ужин. Чтобы избавиться или предупредить образование жировых отложений, половина рациона питания должна состоять из углеводов, треть из жиров, пятая часть приходиться из белки. Быстрее всего организм заряжается энергией после употребления углеводов. Как правило, данные продукты не калорийны, содержат массу клетчатки. Она заполняет желудок и быстро вызывает чувство сытости. Полезно включать в рацион рис, овощи, капусту, свеклу, тыкву, кабачки, картофель, малину, орехи, сливы, урюк. Стоит ограничить употребление рафинированных углеводов – к примеру, белого хлеба. Полезнее хлеб из муки грубого помола, каши из цельных зерен. При употреблении углеводов в составе мучных, сладких блюд организм практически перестает сжигать жиры, поскольку получает достаточно калорий. Дополнительная жирная пища увеличивает объем отложений на талии. Лишь разовый прием значительного количества углеводов, до 400-500г, приводит к образованию жировых отложений. В других условиях углеводы не превращаются в жир. Оптимально питаться так, чтобы полезные жиры составляли треть рациона. Стоит включить в меню рыбу (скумбрия, семга, сардина), грецкие орехи, арахис, льняное, оливковое масла. Нужно ограничить жареное, маргарин, майонез, а также животные жиры – мясо, сливочное масло, сметану. Белки расходуются на образование энергии, когда заканчиваются запасы углеводов. В качестве источника белка полезно включать в рацион нежирную рыбу, телятину, мясо птицы без кожицы, обезжиренные творог, йогурт, кефир, ряженку. Считается, что в среднем женщины до 50 лет тратят каждый день от 1600 до 2400ккал. В старшем возрасте энергозатраты уменьшаются. Не стоит составлять ежедневное меню ниже, чем 1000ккал. Употребление до 1500 ккал позволяют поддерживать вес на оптимальном уровне. При составлении диеты необходимо ограничить до 2-3 раз в день употребление кофе, чая. Салаты стоит заправлять растительными маслами, а не майонезом, 2-3 раза в неделю можно есть яйца. Овощи лучше употреблять свежими. Даже приготовленные на пару, они теряют массу полезных веществ. Чтобы убрать жир на животе, организму необходима чистая вода. Без ее достаточного поступления замедляются обменные процессы, сжигание жира. Количество воды вычисляется по формуле: 0,03 х вес в килограммах. Таким образом, при весе в 60кг в день требуется 0,03 х 60кг = 1,8л чистой воды.
