как можно подтянуть и укрепить мишцы ягодиц

5 минут на скакалке каждый день - результат гарантирую. Проверено на себе. Удачи!

Упражнения тута http://www.sportsmen.ru/fitnes/zanatia/home/art717.html

есть такой тренажер - степпер. удобная вещь - маленький, не дорогой. он хорошо подтягивает ягодицы и ноги

это что твое лицо

Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса, ладонями кверху. Упираясь руками в пол, поднимите таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опустите корпус почти до пола. Держите бедра в напряжении. Выполняйте 2-3 подхода по 4-8 раз.
Исходное положение – как в упр. 1, поднимите таз, держа его в таком положении, по очереди выпрямляйте то одну, то вторую ногу. Следите, чтобы бедра были параллельны друг другу. Выполняйте 2-3 подхода по 4-8 раз.
Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и обопритесь на локти. Отведите прямую ногу назад и опишите ею в воздухе круг. Спину держите прямо, голову приподнимите. Тыльная часть бедра неподвижной ноги должна составлять с икрой прямой угол. Мысок поднятой ноги должен быть напряжен и смотреть внутрь. Делайте по 10 круговых движений каждой ногой в направлениях по часовой стрелке и против.
Займите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем с силой притяните к себе одну согнутую в колене ногу, а затем распрямите ее, как можно дальше вытягивая назад. Другая нога должна быть неподвижной, спина - прямой. Согнутые в локтях руки должны составлять с предплечьем прямой угол. Выполняйте упражнение по 10-12 раз для каждой ноги, меняя ритм и амплитуду движений для повышения сложности.
Встаньте на колени, наклонитесь в право и правой рукой обопритесь на пол (рука прямая) . Спину держите ровной. Левой ногой, не разгибая, совершайте махи в сторону, стараясь не ставить колено на пол при “приземлении”. Выполняйте 10-12 махов, затем проделайте то же самое для другой стороны.
Сядьте на пол, сомкнув ладони на затылке, ноги слегка разведите в стороны. Напрягите ягодицы и “ходите” на них в течение 1 минуты. Спину держите прямо.
Очень действенны упражнения с мячом для фитнеса (фитболом) . Лягте на мяч животом и, шагая на руках, переместите его сначала до колен, затем до ступней. Ноги держите вместе. Затем “прошагайте” обратно.
Лягте на бок, руку вытяните вдоль пола вперед, голову положите на руку. Ноги выпрямите, чтобы образовать с телом прямой угол, мыски потяните на себя. “Верхней ногой” совершайте круговые движения в плоскости, перпендикулярной полу: 10 маленьких кругов и 10 больших (5 по часовой стрелке, 5 против) .
Лягте на живот (на степе, скамейке, просто на кровати) , ноги держите на весу, стопы вместе, колени - согнутыми. Разведите колени в стороны и плавно поднимите ноги, напрягая мышцы ягодиц. Потом так же плавно опустите. Проделайте упражнение 10-15 раз.
И, наконец, самое элементарное упражнение, которое можно проделывать где угодно – дома, на работе, в машине и на автобусной остановке. Просто напрягайте по очереди мышцы ягодиц.

Делай присядания и выпады - точно поможет.

бег, присядания, выпады

я думаю что заниматься спортом