Какие упражнения полезны для груди, ног, ягодиц? Надо подтянуть себя!!!

1.Боковой подъём туловища. (активны большая и средняя ягодичные мышцы)

Лягте на правый бок, облокотитесь на согнутую в локте руку, вторую держите на поясе. Приподнимайте корпус как можно выше, ноги прямые, носки прижаты к полу. Повторите 12-15 раз. Повернитесь на другой бок, повторите.

2. Отведение ног в стороны. (активны те же мышцы, что и в первом упражнении, а также мышцы бедра и частично брюшного пресса)

Лёжа на спине, руки разведите по сторонам, ноги поднимите верх, вытянув носки. Опуская правую ногу в сторону и на пол, следите, чтобы не отрывать рук от пола. Левую ногу также положите на правую. Повторите, начиная с левой ноги. Всего 10-12 подходов.

3. Отведение ягодиц от пола. (активны большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресса и частично спины)

Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, уперевшись ступнями в пол. Опираясь на плечи и руки, максимально поднимите ягодицы от пола. Спина прямая. Прочувствуйте напряжение, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

4. Круговые вращения. (активны те же мышцы, что и в предыдущем упражнении)

Примите исходное положение, как в первом упражнении. Правую ногу согнуть, левую выпрямить и поднять под прямым углом вверх. Вращайте ею по кругу, наращивая амплитуду. Важно двигать не ступнёй, а всей ногой. Смените ногу, повторите. Всего 8-10 раз на каждую ногу.

5. Это самое уникальное упражнение! Оно доступно к выполнению в любом месте, в любое время и в любом количестве! Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Всё!
Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы) , но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение "ножницы" знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

а для груди очень полезны отжимания и лежа на спине разводить руки с гантелями к полу!

к тренеру, в тренажёрный зал

Секс!

приседания, подтягивания, перекаты с пятки на носок и обратно, по несколько подходов каждый день!

Укрепляться надо комплексно, а не отдельные мышцы. Жим гантелей (ожимания) , приседания, становая тяга и пресс.