хочу накачать мускулы без помощи всяких медикаментов и гармонов. что посоветуете? Занимаюсь фитнесом.

1.В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с повышением силы и выносливости основных мышечных групп. В день тренировки: - прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500г овощей) . Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) - сколько хочется. - За 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200мл) , съедается небольшой бутерброд или немного печенья. - Через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) - 50-100г.
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи) . Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы.
В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.
Примерное распределение пищи: -завтрак: белковая пища и овощи/- обед: основн. часть суточной нормы углеводов и жиров
- полдник: фрукты, сухофрукты. - ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты

2.В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усвояемых белков. В день тренировки- количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые) - через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50г чистого протеина- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи
В последующие дни рекомендуется: утром - белковая пища, обед - углеводы и жиры, вечером - легкоусваиваемые белки и овощи. Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты богатые сахарами и крахмалом.

3. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани. Потребление калорий с пищей должно на 10-20% превышать энергозатраты организма. Питание в день тренировки: - утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты)
- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения- вечером - смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения- после тренировки через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

спортзал прежде всего
ну и питаться правильно

постепенно увеличивать нагрузки, есть белки (орехи в частности) и продукты, богатые кальцием (творог, молоко) и пить минимум 2 литра воды в день!