Хожу в спортзал..хочу круглую рельефную попу..

1. Разминка и растяжка

Разработаем сухожилия. Для этого нужно присесть десять-пятнадцать раз. Важно, чтобы нога при этом всей стопой была прижата к полу, в процессе приседаний ни пятку, ни носок от пола отрывать нельзя. Тело при этом нужно наклонять вперёд. Чувствуете, как работают икроножные мышцы? Затем, встаем на порожек или на подставку (высотой пятнадцать сантиметров) , тянем пяточки вниз, к полу, телом стараемся наклоняться вперёд. Растянулись? Теперь переходим к упражнениям. Итак, как накачиваем попу дома?

2. Выпады

Если вы задаётесь вопросом, как подкачать попу, то это упражнение - самый простой ответ на ваш вопрос. В то же время это упражнение для похудения достаточно эффективное. Становимся ровненько, ножки ставим вместе, руки – на поясе. Делаем выпад вперёд каждой ногой, по очереди. Стремимся, чтобы выпад был как можно более глубоким. Начинаем с семи выпадов каждой ногой, постепенно доводим до двенадцати выпадов каждой ногой.

3. Выгибаемся!

Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед. Затем поднимаем руки и туловище, изображая дугу. Затем опускаем руки, поднимаем исключительно ноги. Ну как, уже накачивается попа?

4. Прогибаемся!

Становимся прямо, в руках – гантели. Отводим правую ногу назад, поднимая при этом руки вверх, старательно прогибаемся при этом. Затем возвращаемся в стартовую позицию. И делаем то же самое упражнение, только назад отводим левую ногу. Повторяем упражнение десять-двенадцать раз.

5. Прыгаем!

Для этого упражнения понадобится… скакалка! Но прыгать придётся на носочках, на двух ногах. Дышать нужно равномерно, через нос. Для начала достаточно попрыгать минут пять, а затем – увеличиваем время тренировок.

6. Велосипед

Это упражнение поможет не только накачать ягодицы, но и сделать тоньше талию, более стройными – ноги. Ложимся на спину, вытягиваем вдоль тела руки, ноги поднимаем на сорок пять градусов от пола, и бодро имитируем езду на велосипеде. Голени нужно сохранять прямыми. Амплитуду движений стараться сделать более частой.

Выполняя эти упражнения не реже, чем через день, вы уже через месяц удивитесь потрясающему результату.

Так и днем надо правильно пи таться

Какой у вас рост и вес? Протеин пьют те кому надо набрать вес, а вам как я понял просто от корректировать фигуру .Если вы будите потреблять калорий больше чем тратите то ваша попа станет не круглой а крупной.

Думаю если вы всё это будете делать получите очень красивую попу

Профессиональный тренинг http:// depositfiles. com/files/81skdaho6
Только убери пробелы.