вопрос для качков

есть 5-6 раз в день за один прием пищи съедать не больше 30 грамм белка, так как у нетренированного человека больше не усваивается за раз через 3 месяца можешь увеличить до 38 грамм за раз, можешь посчитать в 100 граммах грудок, творога и рыбы содержиться 18 грамм белка, вот тебе и нужно съедать около 160 грамм за раз, но обязательно с медленными углеводами каши хлеб грубого помола, т. к они являются проводниками белков, без них весь твой белок уйдет в сортир
после тренировки необходимо в течение пятнадцати минут закинуть в себя быстрые углеводы яблоки бананы, да хоть печенье с тортами, иначе организм начнет сам расщеплять твои волокна, именно в этот момент хорошо закинуть в себя аминокислоты или протеин (аминки лучше, т. к. у них цепочка короче, быстрей усваиваются)
касательно тренировки тренируйся три раза в неделю, раздели эти три раза на ноги, спина, грудь, но если ты новичек, каждую тренировку начинай с приседаний на 5-6 раз по 10-12 повторов с увеличением веса, потом уже делай день когда у тебя грудь жим лежа и разводка гантелей, если спина тяга и гиперэкстензии, по началу приседания пиздец как давит на мозги, особенно каждую тренировку, но если ты не сломался и не стал дрючить бицепс как это делают дрищи, то считай ты прошел самый сложный этап в качалке, через 1.5 месяца можешь подключать бицепс и трицепс, делать их лучше всего со спиной
когда вес в приседаниях дойдет хотя бы до 90 можешь смело делать приседания 1 раз в неделю,
еще постоянно увеличивай вес на штанге во всех упражнениях, особенно в приседаниях, от каждой тренировки, так сможешь прогрессировать год, ну а дальше сам разберешься с циклированием и прочим, пока мозги этим не забивай, мне например прибавку цикл верхошанского дает офмгенную, но у тебя в мозгах должны быть приседания приседания приседания

5-6 раз в день кушать надо, до тренировки углеводов немножко, после быстрые углеводы, потом белки.
из расчета еще 2-3 грамма белка на кг своего веса надо потреблять, жиры свести к минимуму, калорий минимум 3-3,5 тысячи в день, для набора массы 4 тыс.

раза 4 в день не меньше до тренеровки углеводы после белки мясо молочные каши и т. д.