как за не очень большое время раскачать плечи грудь и руки(бицепс и трицепс)??

Бить грушу отлично вырисовывает плечи и вообще хорошо развивает.
Скакалка кожанная с твердым стержнем. Но это если ноги нормально развиты можно и спину пркачать.

ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.

Руки ставим широко (в два раза шире плеч) , локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за… цу делая «домик» , и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант – все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев) .

ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину тела, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся почти до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Для бицепса все отжимания хороши.
И чтобы оставаться ловким растяжка для спины, ног, рук.

Примерно за две недели прибавиться сила. А за месяц уже можно и маичку надеть. Но это если у Вас есть жирок. А так для очень худых нужно обильное питание (белки углеводы) до занятий. А для жиденьких раздельное питание и есть только после нагрузок.

Удачи!

Жим лежа и становая тяга.

синтол в помощь.... раскачаешься за пол часа

быстрее всего - силиконом. Альтернатива - упорная работа над этими группами мышц.

пей протеины и ходи в качалку)