как накачать грудь и руки ( только без шуток )???

Тягай гантельки. Самое действенное. Можно еще жим штанги лежа. Вообще раздувает. Маленьким весом большое количество повторений делай. Сила мало растет, но мышцы....

Кинул файл на ящик. Смотри.

упражнения с гантелями

Упражнения для мышц рук и груди

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и. п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гантели в обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите под прямым углом, ладони при этом обращены внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно поднимите их над головой, локти до конца не выпрямлять. Затем вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

4. Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

5. Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Если без шуток, то никак, отдельно ничего не качается, вначале качаются крупные групы мышц, когда они начинают расти, то и более мелкие мышцы тянутся за ними, а отдельно мелкие мышцы не качаются, только укрепляются.

Отжимания от пола, брусья, подтягивания.

проще всего СИЛИКОНОМ

брусья, турник, и ещё можно пресс делать держа руки на груди, ну вот и ещё сылка ---> http://www.tvoytrener.ru поможет