Прокачка пресса

Упражнение для пресса №1 (на нижний пресс) :

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и подними как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение для пресса №2 (на нижний пресс) :

Ложись на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Подними прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Десять раз подними правую ногу, после этого держи ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторить для левой ноги.

Упражнение для пресса №3 (для косых мышц) :

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Делай скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем коснуться левого колена. Выполняй упражнение в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Упражнение для пресса №4 (на поперечные мышцы живота) :

Встань на четвереньки, спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабься. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Упражнение для пресса №5 (на верхние и нижние мышцы брюшного пресса) :

Ложись на пол, ноги согни в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Подними голову и ноги и медленно двигай их навстречу друг другу. Также медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение трижды по 25 раз.

ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера

Упражнение для пресса №6 (на верхние и нижние мышцы пресса) :

Ложись на спину, вытяни руки за головой. Поднимай одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернись в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Выполняй его в три подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса №7 (на верхний пресс) :

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайся в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняй это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 раз.

Упражнение для пресса №8 (заставляет работать все мышцы пресса) :

Исходное положение - лежа, руки за головой. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая пресс, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись правым плечом к левому колену. Медленно вернись в исходную позицию и выполни упражнение с другой ноги.

Чтобы были "кубики" нужно делать упражнения с отягощением дополнительным. Например надень утяжелители на ноги и на перекладине поднимай ноги вверх. Эта мышца такая же как и все, соответственно и качать ее нужно так же, ты же, чтобы накачать бицепс, не качаешь его без без гантели?

просто