накачать плечи

Если хочешь накачать плечи, то ходи каждый день на турник и подтягивайся большим и средним хватом, а еще дополнильно отжимайся, посмотри ролик с отжиманиями где - нибудь.

тут не только плечи, тут все нужно качать.
Хотя на плечи будет хорошо идти жим и армейский жим.
Если добавить приседаний, то увеличиться уровень тестостерона и рост пойдет лучше.
В целом в зал и там качать все, и грудь и спину и ноги, а плечи сами пойдут.

В тренажерный зал иди, да все

Я качал плечи 2-и раза в неделю. Делал суперсеты: махи гантелями в стороны (сред. дельты), разводка гантелей в стороны в наклоне (задн. дельты), махи гантелей перед собой (перед. дельты). На каждое упражн. по 4-подхода со средним весом до отказа. Потом жим штанги сидя, попеременно из-за головы и от груди, подхода 4-е, с весом, при котором больше 8-и повторений я уже не мог сделать. Попробуй, программа хороша тем, что она комбинированная, сперва бьешь по мышцам акцентированно, с помощью гантель, потом нагружаешь их штангой. Но! Судя по всему, заниматься ты еще не начал, так что веса бери маленькие и тренируй плечи наряду с другими мышцами. Запомни-есть три кита-жим, тяга и присед. Для твоего телосложения это основное. И не переусердсвуй-плечи и так хорошо нагружаются во время полноценной тренировки.