Как можно накачать руки, плечи и мышцы живота не ходя в качалки. Занимаясь только дома.

купи гантели и занимайся... найди через поисковик нужные упражнения - через полгода регулярных занятий богатырем станешь... про сбалансированное питание не забудь...

Может быть вообще не стоит тренироваться в квартире? Случаются ситуации, когда навещение фитнес клуба невозможно. Предположим, вы приболели, но уже поправляетесь - масштабные физические тренировки запрещены, но мышцы хотят разминки; вы поехали в гости к приятелям в небольшой поселок (или в деревню) , где качалки не существует в принципе; у вас в текущем месяце ну вообще нет времени, чтобы заскочить на тренировку (семья, работа) ; поджимают деньги, и не получается получить абонемент в милый сердцу спортзал, а остальные вам не “катят”. Не надо огорчаться и откладывать тренировки!
Отжимания от пола
Всем хорошо известное упражнение ещё со времён уроков физкультуры и весьма полезное. Основные мускулы, которые включаются в работу - грудные и трицепсы. Однако комплексно нагрузку получают все мышцы, по причине того, что во время выполнения амплитуды нужно поддерживать туловище в горизонтальном положении. Допустим, если у вас неразвитый пресс, у вас не выйдет много раз отжаться.
Делаем 2 разминочных захода по 10-20 раз с перерывом в одну-две минуты. Следующий - эффективный подход выполняем до предела, сколько можете. Если “здоровья” много, можно посадить любимую девушку на плечи. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в отдаче от тренировки.
Приседания
В приседаниях без дополнительного веса задействованы по большей части мускулы собственно ног. С дополнительным весом включаются ещё и мышцы спины. Нужно держать вес на пятках и контролировать осанку. Приседать сильно глубоко нет необходимости, достаточно чтобы бедра становились в горизонтальном положении. Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно. Из-за этого, попробуйте приседать на одной ноге или водрузить кого-нибудь на плечи. Два подхода разминочных и один рабочий - до конца. Главное понять - разминочные заходы необходимы для того, чтобы разогреть группы мышц и подготовить их для нагрузки, т. е. к финишному заходу.
Техника упражнений для пресса
Кое-кто думает, что мышцы брюшного пресса делятся на нижние, средние и верхние. На самом же деле мышца лишь одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.
Придумано много различных нагрузок для мышц брюшного пресса. Можно поднимать ноги, а можно поднимать туловище, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т. д.
В квартире можно выполнять скручивания в положении лёжа на полу или подъем ног (тоже из положения лёжа на полу) . Количество выполняемых заходов и повторений у всех индивидуально. В конце вы должны ощутить, что мышцы потянулись и здорово устали.
В случае, если у вас есть какие-то снаряды (скакалка, гантели, велотренажер, шведская стенка и т. п. ) - можно устроить тренировку не хуже, чем в зале.
С уверенностью можно говорить, что от занятий дома польза есть! Тем более, если вы новичок. А как появиться возможность заходить в спортзал - руки в ноги на профессиональные тренировки. Качаться - это всерьёз!

Купи гантели. Это просто.

никак....

Турник !
Подтягивайся миняя хваты
обратный хват бицепсы
широкий спина и плечи
обычный трицепс
за голову крылья и грудные мышцы
что насчет пресса то подноси ноги к турнику
и всё получится! главное упорство!