Уважаемые спортсмены! Помогите создать программу для начинающего. Хочу накачать на ногах 2 и 3 главые мышцы, прес,плеч

пон: спина, трицепс
ср: дельты, ноги
пн: грудь, бицепс
упражнения:
пон:
1тяга на тренажере (предпоследний) 3х10
2подтягивания шир хватом до касания низа груди 3Х макс
3жим узким хватом 3Х10
4триц на тренажере ( 3-й с конца)
ср:
1жим гант сидя 3Х10
2 розведения гант стоя 4Х12
3 приседы или жим ногами 3 Х12
4 тяга на прямых ногах
пн:
1жим лежа 3Х10
2розводки 4 Х10
3бицепс штангой (прямой) 3Х10
4прес
перед выполнением робочих подходов 1 розминочный (60% веса)

Или качаешь всё или ничего! Иначе не как

ну ноги это шаги с глубоким выпадом это делаешь шаг выносишь ведро 90 градусов а после того как ногу поставил другу этим временем ставишь на колено и так на каждую могу в начале 20 псом по 30 шагов и так 2_3 серии
Пресс залезаешь на шведскую стенку и поднимаешь ноги 90 градусов или положение лежа одновременно поднимаешь ноги и руки (те пополам ) серии 4 по 20 раз

Плечи это брусья
Икру можно хорошо накачать встаешь на ступеньку до середины стопы вторая нога на весу и поднимаешься и опускаешься или выпрыгивания со стула на одной ноге садишься и встаешьс выпрыгиванием когда занимаешься поменьше пей воды и ешь белое мясо

новичку лучше всего качать сперва силу, за силой масса, делай стандартные упражнения пауэрлифтеров!