Хочу набрать мышечную массу и заодно придать очертания мышцам своего тела, составил программу, хочу узнать ваше мнение.

Делать по 2 "базы" в день... ну, каждому своё. Есть куча методик, которые на каждого действуют по своему - кто-то подвинул шкаф, но мышечная масса растёт, а кому-то приходится испробовать на себе кучу техник, чтобы добиться результата. На мой взгляд, программа, которую ты представил, подойдёт человеку, который не прочь принимать "фарму", ибо, как уже написал выше, 2 "базы" за тренировку (пример: грудь - спина) и очень много подходов на одно упражнение. Как говориться, везде нужен фундамент, поэтому, если ты впервые подходишь к "железу", то лучше всего, начинать заниматься тяжёлой атлетикой - это укрепит кости, мышцы и связки, подготовит к тяжёлым тренировкам, дабы не получить травм и заложить правильное формирование мышечного корсета. Только после того, как твой организм приспособиться к этому, можно переходить к культуризму. Тогда и масса пойдёт и силушка богатырская. Очертания мышц, присутствуют всегда, просто им нужно добавить массу или освободить от жировых тканей (сушка) , но это уже другая песня и подход не много другой.
Если уж совсем серьёзно подходить к дело, то не поленись и найми грамотного тренера, который поможет составить индивидуальную программу тренировок. Хочешь заниматься сам, без тренера, тогда начни, примерно с такого:
1 день - жим лёжа на горизонтальной скамье (8-12 повторений, 3-4 подхода) , подъём штанги на плечи стоя или сидя (та же схема) , работа с трёхглавой мышцей плеча (трицепс) , сюда могут входить как жим штанги лёжа узким хватом, так и "французский жим", и многое другое.
2 день - ноги. Приседания со штангой на плечах, проработка икр
3 день - спина. Становая тяга, подтягивания узким и широким хватом. тяга гири в наклоне и тому прочее. А так как в данных упражнениях, хорошо задействован бицепс, в оконцувку, "забиваешь" его при помощи гантель, штанг ну или тренажёров.
Со временем сам поймёшь, от чего и что лучше растёт и подберёшь более конкретную программу, главное, не торопись, иначе это чревато негативными последствиями. Ну и не забывай о питании.

а табуретка есть!? жми лежа на полу с табуретки. присед и тяга в один день не стоит. теория "отказа" это не бред ты не все понял! береш вес с которым делаеш 8 раз пытаешся сделать 12 в 3-5 подходах!

10х10 - полная хрень
это уже не качалка, а просто фитнесс какой то

10х10 для массонаборки - хрень полная. Максимум 2-3 рабочих подхода на 10-12 повторений. Боишься жать штангу без опор, жми гантели, ибо отжимания для грудных - ничто....

а те лет то сколь... с етого начнем.

Очередной теоретик-профан культуризма.
Полный ноль в практическом плане.

тебе до 10 по 10 еще готовить и гововить свое тело, 10 по 10 это оличный немецкий обьемный тренинг, НО что бы переварить такой обьем нужно готовиться 1-2 года что бы восстановительные спосоности тела увеличились и жрать на это йрпоге нужно 6 раз в жень каждый 2-3 часа и пить много воды ибо системма немецкого обьемного тренинга (10 по !10) растит мышцы благодаря увеличению капиляров, задержке в мышцах энергетики такой как вода, креатин, гликоген и тд...(надувание) а это требует огромного питания, глядя на тебя я тебя прямо скажу
то прога пок ане для тебя. Вот что я думаю по тебе.. Ты типичный эктоморф, и сначало нужно орагнизовать просто офигенный жрач 6 раз в день( в твоем случаи ешь шо хочешь, разумееться не чипсы шоколадки и тд а из нормальной природной еды). Второе набор массы и прорисовка это 2 разных тренингаи 2 разные диеты, пока в твоем случаи забудь о очертаниях, соредоточьшя толькона силы и обьемах. ЧТо касаеться рпоги... правлиьно что 1 мышечную группу качать больше чем 1 раз в неделю не стоит, но и обьем делать такой как ты написал тоже пока рано. Сплит лучше перетсрой 1 день - спина, задняя дельта, бицепс 2 день - ноги, пресс 3 день - грудь, передняя средняя дельты, трицепс (это самый лучший сплит в стиле тяни толкай для восстановления так как у эктоморфов замедленно восстановление после силовых видов спорта+ на бицепс не нужно делать много упражнения после спины, остаеться только добиться его аналогично с трицепсом после груди). Что касаеться более подробно проги...

понедельник - спина зданяя дельта, бицепс
1. Подтягивание широким хватом 5 на максимум.
2. Тяга штангши в наклоне 3*8.
3. Гипирэкстензия 3подхода по то количество повтрений которое ты уже чувствуешь что хорошо загрузились поясница...(становую тягу не делай у тебя и так пояница слабая).
4. Задняя дельта с гантелями в наклоне 3*8
5. Сгибание прямой штанги на бицепс 3*8

Среда - ноги, пресс
1. Присед 3*8 (если ты не умеешь или плохо приседашешь, то для здоровья позвоночника лучше и приседаний не делать а заменить на жим ногами).
2. жим ногами 3*8 (если первое ты делашь жим ногами то вторым сделай гакк приседы).
3. Сбибание ног в станке сидя 3*8.
4. Икры стоя 3*12.
5. ПОдьем ног в висе на пресс 3*макс.

Пятница - грудь, передняя и средняя дельты, трицепс
1. Жим лежа 3*8
2. Наклонный жим с гантелями 3*8
3. Отжимания на брусьях 3*8
4. Жим сидя с груди 3*8
5. Махи с гантелями стоя (средняя дельта) 3*12
6. Французский жим со штангой лежа 3*12(12 повторений что бы не травмироать локти).

Этого классический обьемный тренинг пока для тебя на массу.Отдых между сетами 60-90секунуд(выбери для себя сколько времени и постоянно столько отдыхай, только точно засекай по секундной стрелке). Значи раз тренинг обьемный то не отказной, как же повышать веса? допустим я пишу 3*8 то етсь 3 подхода по 8 раз с переывом 90 секунд, ты ставишь такой вес который по твойму ты сделаешь 3*8, то есть первый и второй подход ты сделаешшь довольно легко все 8 повторений(хоть можешь и больше повторений сделать но не нужно) а в третем если ты сделал менее 8 повторений, то на следующюю тренировку делаешь тот же вес а если в третем подходе ты САМ качественно сделал 8 повторений с учетом отдыха между сетами(никогда не увеличивай время отдыха между сетами что бы больше сделать повторений) то на следующюю тренировку повышаей вес(только повышай как можно меньше вес, если есть вохможность то и по 1 кг(есть блинчики по 0,5 кг и такие на каждую сторону штанги), потому что чем меньше ты будешь повышать тем дольше будет прогресс) и так прогрессируй в каждом упражнении по такой схеме(веди дневник тренировок что бы следить за прогрессом, без него никак)... Иногда можно чередовать с тренингом на силу(но реже так как для тебя судя по фото обьемы и масса сейчас на 1 месте), эго я уже описывать не буду так как и уже заипался печатать да и для тебя ранвовато... Но так же не забый что 70 процентов успеха - питание и не гонись за ростом весом впореки технике выполнения движения.

Агент 007. Хороший отзыв. Не совсем конечно согласен. Не надо кому то предлагать конкретную программу (и даже методику в общих чертах) не видя и не зная кондиций этого человека. Надо не навязывать свою программу (это я ко всем обращаюсь) а обьяснить плюсы и минусы. Кто то говорит что грудь без жима лежа не накачать, типа жим рулит. А считаю что жим это "зло" ПОТОМУ ЧТО ЛИЧНО ДЛЯ МЕНЯ ОН НЕ ПОДХОДИТ (т. к слабые плечевые суставы - в итоге травма ) И наоборот для меня лучше разводки легкими гантелями а потом в догонку отжимания от пола даже без доп. отягощений. Каждую программу можно при способить под себя (если есть мозг) и получить какую то пользу. Но так же не будем забывать что не надо говорить делай так, а вот так не делай. У каждой программы есть свои плюсы и минусы. Даже отказ дает пользу только надо его очень точно дозировать (после первой неудачной трени грудак болел 15 дней) а первый результат получил через пару месяцев когда научился пользоваться, вообщем и так далее ...