как набрать мышечную массу? чем нужно питаться чтоб "качаясь" появилась мышечная масса и тело стало более рельефным?

Тут подробно тебе на этот вопрос не ответишь. Ходи в тренажерный зал 3 раза в неделю, питайся много раз на дню, раз по 8, но небольшими порциями, с утра ешь углеводосодержащую пищу, а вечером белковую, не пей, не кури, спи вовремя (высыпайся) . Чтобы придать рельф телу, нужна сушка, для этого пей много жидкости, чтобы больше её терять, чем больше жидкости ты пьешь, тем больше тело её из организма выводит, тело сушится, отсюда придается рельеф. Я еще много могу рассказать, тут не всё не вместится.

макароны, яйца

надо пить протеиновый коктейль, спортивное питание, спрсои в фитнесс центре

белок.. мясо.

Чтобы повысить мышечную массу, сначала добейся повышенной выработки тестостерона твоим организмом . Для этого не пей пиво, не кури, не употребляй соевые продукты, приобрети в аптеке трибулус этот БАД принимай курсами с перерывом в 2 недели, если трибулус не устраивает употребляй женшень . Следующий щаг, вы планируюте сделать тело рельефным, для достижения этой цели выполняйте упражнения на растягивания проработанных мышц пример - растяжка, или плавание .

Мясом.

насчёт еды:
не покупай всякие протеины и спортивное питание в спорт магазинах
лучше ешь яйца в них много белка всё молочное
рыба, овсянка
занимайся на турниках брусьях и отжимайся от пола подходами
а для пресса подойдёт гимнастический ролик не дорогой и эфективный!
удачи!

протеины как добавка, белковая пища