Помогите пожалуйста? хочу набрать мышечную массу а вернее наачаться. Дайте пожалуйста какую нибудь программу тренировок?

Классическая программа тренировок для набора мышечной массы

Прежде чем представить программу, хочется отметить три ключевых момента, которые очень важны в тренировочном и постренировочном процессе.
1. Мышечный рост
Наш мужской сайт рекомендует избегать перетренированности. Но при этом ваши тренировки должны быть короткими, а не продолжительными, и по возможности тяжелыми.

2. Интенсивность
«Территория мужчин» советует постепенно увеличивать рабочий вес. Интенсивность в вашем понятие должно быть то, насколько эффективно и максимально прорабатывайте каждую группу мышц за данный период времени.

3. Восстановление
Чтобы ваши мышцы и организм восстановились, требуется правильное питание, здоровый сон в течение 8-9 часов и отсутствие стрессов. Одним словом, ведите здоровый образ жизни.

Программа тренировок будет разделена на три дня, в зависимости от прорабатываемых групп мышц:
1. Грудь, плечи, трицепсы
2. Спина, бицепсы, пресс
3. Ноги.

Например, вы в понедельник вы качаете грудь, плечи и трицепсы, в среду – спину, бицепсы и пресс, а в пятницу – ноги. Если у вас другой график, то можно 1 и 2 день заниматься подряд, потом сделать перерыв на день и приступать к 3 дню. Потом снова перерыв на день и опять по кругу.

Не забывайте, что для большей эффективности программы, вы должны увеличивать веса, работать до отказа. Отдыхать между сетами нужно только до того момента, пока не восстановится дыхание, то есть не больше пары минут после каждого подхода. В общей сложности тренировка должна занимать у вас 90 минут.

Итак, а вот и сама программа тренировок.

1 день - грудь, плечи, трицепсыколичество
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы вниз2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10

2 день - спина, бицепсы, прессколичество
Подтягивания 3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум

3 день - ногиколичество
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя 5х15-20

Пояснение: количество 5х6-10 обознает, что необходимо выполнить 5 сетов по 6-10 повторений в каждом.
Не забудьте, что для достижения результата вам необходима самодисциплина, терпение и время. Будьте последовательны, следуйте графику..

Утром зарядка и в течении всего дня какие нибудь силовые упражнения по несколько подходов после всего обильно питание побольше белковой пищи