Помогите найти программу отжиманий и преса

Не редко в зале встречаются очень смешные люди, они обтянуты специальными согревающими повязками, они думают, что перегрев и чрезмерное потоотделение помогут им скорее сбросить вес. Обсуждать эту бредовую идею не хочется, скажу только что вся вода что с них уйдет - выпьется и восстановится после тренировки, а дополнительную нагрузку на сердце лучше получить на беговой дорожке, а не задыхаться во время тренировки уменьшая её эффективность.
А теперь программа тренировок с акцентом на пресс№ Упражнение Подходы х повторения
Тренировка 1
1Жим штанги лежа3 х 8
2Сведение гантелей в наклоне2 х 10
3Жим гантелей сидя2 х 8-10
4Разведение гантелей стоя (дельты) 2 х 10
5Шраги с гантелями1-2 х 10-15
6Бег10 минут
Тренировка 2
1Приседания1 х 15
2Жим ногами3 х 8
3Икры3-4 х 20
4Французский жим3 х 10
5Концентрированные подъемы гантелей на бицепс2 х 10
6«Молот» на бицепс2 х 10
Тренировка 3
1Становая тяга3 х 10-12
2Тяга штанги к поясу в наклоне3 х 8-10
3Вертикальная тяга за голову2 х 15
4Скручивания на пресс в висе3 х 10-15
5Подъем туловища на вертикальной скамье3 х 15-25
6Скручивания на скамье с наклоном вниз2 х 15-20

Виды скручиваний

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом.

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном

Скручивания на скамье с наклоном в низ.

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Скручивания на блоке

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Боковые скручивания.

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на богу упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища а ног, это позволяет больше нагрузить и прокачать нижнюю часть пресса.

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.