кто разбираться в типах телосложения. ..в спроте желательно??

ну мне так кажется, что у тебя хрупкое.. если я правльно понял твой вопрос.

эктоморф

ну вот, опять :-))) или снова.. .
еще один.

эктоморф.

недостаток веса около 20кг - очень фигово, кащей бессмертный - и тот упитаннее.

питания категорически не хватает. тебе надо в день жрать 3г белка на кг массы тела, т. е. около 200г белка выходит по-хорошему. это будет примерно полтора-два кг творога или курицы. так что недостаток питания придется чем-то добирать. турники-брусья и прочие отжимания тебе - как собаке пятая нога. толку не было, нет и никогда не будет. тебе надо набрать вес (не жир!!!! ) до нормы, а там хочешь бегай, хочешь прыгай, хочешь на турнике солнце крути, да что угодно. вес быстро не наберешь, год, а то и полтора, как пойдет. путь твой лежит в спортзал, такой, где железок всяких много. вот их-то и надо будет таскать. но не абы-как, а по-уму. а все это потому что ты - худой аки смерть. и тебе программа джо вейдера (классическая) ну никак не подойдет, только сильнее похудеешь.

итак, лирическое отступление закончено, теперь чисто по-делу:

1) прочитай книгу "думай", автор макроберт. там подробно написано чего и как и когда и сколько.

2) иди в спортзал, три месяца занимайся офп и с малыми весами

3) полгода делай только базу (жим лежа, становая, присед)

4) через полгода к базе начинай добавлять упражнения для рук и дельт (типа подъема штанги на бицепс или жим лежа узким хватом)

5) еще через полгода вставай на весы, смотри на цифру 80.

6) выбрасывай старые майки и рубашки (это неизбежно, в них уже не влезешь, сейчас-то размер XS носишь, а будет М, а то и L).

почему так издевательски-уверенно пишу? а очень просто: я сам эктоморф. а год назад был такой-же дрищ как ты сейчас. рост 176, вес 56кг. теперь вес 73кг. размер штанов тот-же (46-й) . и это при том, что мне сейчас 34 года. так что все вышенаписанное проверено лично, причем на себе-любимом.

Дрищеморф.