Бегуны совет нужен

Главной твоей задачей является развитие дыхательной и сердечнососудистой систем организма для развития выносливости. Также не менее важным является правильное питание употребляй много клетчатки и белковой пищи, и поменьше жиров.
Упражнения для развития выносливости можешь прочитать здесь: https://vk.com/professionalsport_ru?w=wall-18877724_391
https://vk.com/professionalsport_ru?w=wall-18877724_381
Начинай свои тренировки с разминки или медленного темпа и постепенно увеличивай нагрузку, как именно увеличивать и насколько все зависит только от тебя смотри по своим силам и возможностям, главное не тренируйся на износ.

что ты хочешь от бега?

Столько, сколько можете.
Чередуйте в разные дни длинные кроссы и интервальный бег быстро/медлено по 3-5/2-3 минуты.
Перед длинным день отдыха, после - короткий кросс 1/3-1/2 от длинного.
Интервалы можно 2 дня подряд.
Раз в 2 недели серии быстрых ускорений и прыжковые.
Если есть возможность, добавьте бег в гору.
Добавлять по такой схеме 1-1-1-2-1-2-2-2-3-2-3-3-3-4-3-4-...
Перетрен хуже недотрена. Достаточно увеличивать километраж на 10% в месяц.
Если скорость не важна, то хорош 4-дневный график: отдых, длинная, короткая, интервалы. Дает хорошую выносливость, но страдает скорость.
Обязательно делать растяжку до и после бега.

Ну тут все просто. Чтоб развить выносливость главное бегать практические максимально долгое время, а это значит бегать нужно медленно. 1-бегаешь медленно без отдыха. 2-как только устал (чувствуешь что уже все трудно), то останавливаешься. Ждешь 10 минут, и опять также. 1-подход где то у новичков 20-30 минут. 2-ой 10-15 минут .Вообщем со временем увеличиваешь скорость бега. И главное бегать с правильным дыханием